Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Tofu (fest); 2 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 200 g Brokkoli; 2 Karotten; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL Sesamöl; 1 TL Ingwer (gerieben); 1 Knoblauchzehe (gehackt); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, die nicht nur köstlich sind, sondern auch satt machen! Diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu ist mein neues Lieblingsrezept, das ich immer wieder koche. Die Kombination aus frischem Gemüse und würzigem Tofu sorgt für einen reichen Geschmack, ohne dabei die Kalorienzahl in die Höhe zu treiben. Perfekt für ein leichtes Mittagessen oder als Beilage zum Abendessen, überzeugt dieses Gericht durch seine Einfachheit und Vielseitigkeit.

Erstellt von

Annegret Holzer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T21:41:36.466Z

Ich habe dieses Rezept während meiner letzten Wochenenden entwickelt, als ich nach einer gesunden, schnellen Mahlzeit suchte. Die Kombination aus knackigem Gemüse und perfekt zubereitetem Tofu hat mich jedes Mal begeistert. Ein kleiner Tipp: Die Marinade für den Tofu vorher vorzubereiten und einzuweichen, bringt zusätzliche Geschmackstiefe und hilft, das Gericht aufzupeppen.

Beim Kochen der Gemüsepfanne habe ich gelernt, dass die Verwendung von frischem, saisonalem Gemüse nicht nur den Geschmack verbessert, sondern auch die Nährstoffdichte erhöht. Wenn man dazu noch gewürzte Brühe anstelle von Öl verwendet, bleibt das Gericht leicht und gesund. Dieser einfache Trick wird mein Geheimnis für viele zukünftige Pfannengerichte sein!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Reichhaltiger Geschmack mit frischem Gemüse und würzigem Tofu
Schnell zubereitet für ein leichtes Mittagessen oder Dinner
Vielseitig anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse

Die Rolle des Tofus

Tofu ist nicht nur eine proteinreiche Zutat, sondern auch ein wunderbarer Geschmacksträger. Durch die Marinade aus Sojasauce, Ingwer und Knoblauch erhält der Tofu eine aromatische Tiefe, die perfekt mit dem Gemüse harmoniert. Achte darauf, den Tofu gut abzutropfen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Dies hilft, eine schöne goldene Kruste beim Anbraten zu erzielen und verhindert, dass er während des Kochens matschig wird.

Solltest du auf der Suche nach Alternativen zu Tofu sein, kannst du stattdessen Tempeh verwenden. Tempeh hat eine festere Textur und einen nussigen Geschmack, der ebenfalls gut zu diesem Gemüsegericht passt. Beachte jedoch, dass Tempeh oft etwas mehr Vorbereitung erfordert, da es eventuell dampfgegart werden muss, um die Bitterkeit zu reduzieren.

Gemüsevielfalt entfalten

Die Auswahl an Gemüse für diese Pfanne ist sehr flexibel. Besonders lecker sind auch Gemüse wie Auberginen, grüne Bohnen oder Pilze, die man nach Belieben hinzufügen kann. Ein Tipp: Achte darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten. Das sorgt nicht nur für ein schöner aussehendes Gericht, sondern verhindert auch, dass einige Stücke verkocht sind, während andere noch roh bleiben.

Wenn du den Geschmack intensivieren möchtest, kannst du das Gemüse leicht anbraten, bevor du den Tofu hinzufügst. Brate das Gemüse so lange, bis es eine leichte Bräunung an den Rändern zeigt, bevor du alles vermischst. Dies verleiht dem Gericht nicht nur zusätzliche Aromen, sondern verbessert auch die Textur.

Serviervorschläge und Variationen

Diese kalorienarme Gemüsepfanne eignet sich hervorragend als leichtes Hauptgericht, aber auch als Beilage zu Reis oder Quinoa. Eine interessante Variante ist, die Pfanne mit gehackten Erdnüssen oder Cashewkernen zu garnieren, um einen knusprigen Kontrast zur weichen Textur des Tofus und des Gemüses zu schaffen. Zusätzlich kannst du frische Kräuter wie Koriander oder Basilikum hinzufügen, um das Gericht aufzufrischen und geschmacklich zu bereichern.

Um das Gericht noch reichhaltiger zu gestalten, könntest du auch verschiedene Saucen ausprobieren, wie zum Beispiel eine Erdnusssauce oder eine süß-scharfe Chilisauce. Diese verleihen der Gemüsepfanne einen neuen Twist und machen die Kombination noch schmackhafter. Du kannst die Gemüsepfanne auch im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, um sie an einem hektischen Tag schnell wieder aufzuwärmen.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

300 g Tofu (fest)
2 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
200 g Brokkoli
2 Karotten
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Sesamöl
1 TL Ingwer (gerieben)
1 Knoblauchzehe (gehackt)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Tofu vorbereiten

Den Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. In einer Schüssel mit Sojasauce, Ingwer und Knoblauch marinieren. Mindestens 10 Minuten einziehen lassen.

Gemüse schneiden

Zucchini, Paprika, Brokkoli und Karotten in gleichmäßige Stücke schneiden, damit sie gleichmäßig garen.

Tofu anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die marinierten Tofuwürfel hineingeben und von allen Seiten goldbraun anbraten.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse in die Pfanne geben und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze ca. 10–15 Minuten braten oder bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

Fertigstellen

Zum Schluss das Sesamöl darüberträufeln und alles gut vermengen. Sofort servieren.

Profi-Tipps

Variiere das Gemüse nach Saison und Geschmack, um dein eigenes einzigartiges Gericht zu kreieren!

Tipps zur Zubereitung

Achte beim Anbraten des Tofus darauf, eine ausreichend große Pfanne zu wählen, damit die Würfel nicht übereinanderliegen. Dies ermöglicht ein gleichmäßiges Anbraten und sorgt dafür, dass sie goldbraun und knusprig werden. Ich empfehle, die Hitze auf mittlere bis hohe Temperatur zu setzen, sodass der Tofu schön brutzelt. Wenn du jedoch merkst, dass er zu schnell braun wird, reduziere die Hitze leicht, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Wenn du das Gemüse garen möchtest, solltest du darauf achten, dass du zuerst die härteren Gemüse wie Karotten und Brokkoli hinzufügst, da diese länger brauchen, um weich zu werden. Gib Zucchini und Paprika erst später in die Pfanne, da sie schneller garen und ihre knackige Textur behalten sollen.

Aufbewahrung und Reste

Falls du Reste hast, kannst du die Gemüsepfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Zum Aufwärmen empfehle ich, die Pfanne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen, um die Textur nicht zu verlieren. Verwende dabei einen Spritzer Wasser oder etwas Öl, um ein Ankleben zu verhindern und das Gemüse wieder aufzuwärmen.

Die Gemüsepfanne lässt sich auch hervorragend einfrieren. Achte darauf, sie abkühlen zu lassen, bevor du sie in Portionen in einem gefrierfesten Behälter aufbewahrst. So bleibt die Qualität erhalten, und du kannst sie dann nach Bedarf auftauen und genießen. Beachte jedoch, dass das Gemüse beim Auftauen seine Textur leicht verändern kann, aber die Aromen bleiben unverändert.

Gesunde Anpassungen

Wenn du eine noch kalorienärmere Variante der Gemüsepfanne möchtest, kannst du anstelle von Öl eine beschichtete Pfanne verwenden und den Tofu und das Gemüse mit etwas Gemüsebrühe anbraten. Dies reduziert die Kalorienaufnahme und sorgt dafür, dass das Gemüse saftig bleibt. Auch das Experimentieren mit verschiedenen Gewürzen, wie Curry oder Kreuzkümmel, kann den Geschmack erheblich variieren und zusätzliche Gesundheitsvorteile bieten.

Eine weitere Möglichkeit zur Anpassung ist, verschiedene Proteinquellen hinzuzufügen, wie zum Beispiel Kichererbsen oder schwarze Bohnen. Diese passen nicht nur gut zur Gemüsepfanne, sondern bringen zusätzlich Ballaststoffe und Nährstoffe mit sich, die das Gericht noch gesünder machen. Setze deine Kreativität ein und finde heraus, welche Kombinationen dir am besten gefallen!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Ja, dieses Rezept ist bereits vegan, da Tofu und Gemüse verwendet werden.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Einfach aufwärmen.

→ Welches Gemüse kann ich stattdessen verwenden?

Du kannst jede beliebige Gemüseart verwenden, die dir gefällt, wie z.B. Spinat, Auberginen oder Bohnen.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, wenn du glutenfreie Sojasauce verwendest, ist das Gericht auch glutenfrei.